shopify
analytics

Φράουλες

Δημητρούλης Μάνος, Κλινικός Διαιτολόγος

Φράουλες

Η αγαπημένη σε όλους μας φραουλα είναι ένα αγγειόσπερμο λαχανικό με πιθανή καταγωγή τη Χιλή ή κάποιο άλλο κράτος της Λατινικής Αμερικής. Από το 18ο αιώνα καλλιεργείται και στην Ευρώπη με την αρχή να γίνεται στη Βόρεια Γαλλία, ενώ σήμερα απαντώνται τουλάχιστον 600 είδη. Είναι ένα πολυετές ποώδες φυτό που αντέχει τις χαμηλές θερμοκρασίες του χειμώνα αλλά είναι ευαίσθητο στις πολύ απότομες μειώσεις της αλλά και στην ξηρασία. Αυτή τη στιγμή οι ΗΠΑ παράγουν περίπου 220.000 τόνους ετησίως με τον Καναδά, την Ιταλία, την Πολώνια και τη Γαλλία να ακολουθούν.
Οι φράουλες συμπεριλαμβάνονται στην πρώτη δεκάδα φρούτων και λαχανικών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες με τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης τους να είναι πολυάριθμα για τον άνθρωπο.
Τα κυριότερα αναφέρονται παρακάτω:

1) Καρδιαγγειακές παθήσεις
Μελέτη του πανεπιστημίου του Harvard έδειξε ότι συχνή πρόσληψη ανθοκυανών, μιας κατηγορίας φλαβονοειδών που βρίσκονται κυρίως στα μούρα (και στις φράουλες) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ανακοπή καρδιάς κατά 32% σε νεαρές και μεσήλικες γυναίκες. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα τους σε πολυφαινόλες μπορεί να μειώσει την επικάθηση αθηρωματικής πλάκας και την αρτηριακή πίεση μέσω αντιφλεγμονωδών μηχανισμών. Τέλος, οι φυτικές ίνες και το κάλιο που περιέχεται στις φράουλες υποστηρίζουν την καλή καρδιαγγειακή υγεία.



2) Πρόληψη εγκεφαλικών
Η καμφερόλη, οι ανθοκυανίνες και η κουερσετίνη είναι όλες αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται σε μεγάλη περιεκτικότητα στις φράουλες και βοηθούν στην πρόληψη εμφάνισης θρόμβων που συσχετίζονται με τα εγκεφαλικά.

3)Καρκίνος
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που περιέχονται στις φράουλες δρουν ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, εμποδίζοντας την ανάπτυξη όγκων και μειώνοντας τις φλεγμονές σε όλο το σώμα. Έτσι πιθανώς να συμβάλλουν και στην πρόληψη της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.
4)Αρτηριακή πίεση
Εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας της φράουλας σε κάλιο, συστήνεται η κατανάλωση της σε άτομα με αυξημένη πίεση. Το κάλιο βοηθά στην μείωση της πίεσης ενώ σύμφωνα με μελέτες πολύ μικρό ποσοστό ανθρώπων προσλαμβάνει καθημερινά τη συνιστώμενη ποσότητα του.

5)Δυσκοιλιότητα
Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, όπως οι φράουλες βοηθούν στην καλύτερη ενυδάτωση, στην αυξημένη κινητικότητα του εντέρου και τελικά στη μείωση της δυσκοιλιότητας.

6)Σακχαρώδης διαβήτης
Οι φράουλες είναι ένα τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, ιδανικό για άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Μελέτες έδειξαν ότι η αυξημένη καθημερινή κατανάλωση φράουλας (περίπου 37/ ημέρα) μειώνει αισθητά των κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών σε διαβητικός όπως η νεφροπάθειες και οι νευροπάθειες.

7)Γονιμότητα και εγκυμοσύνη
Οι φράουλες είναι εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την αύξηση της γονιμότητας σε γυναίκες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι σημαντική για την πρόληψη νευρικών διαταραχών στο έμβρυο.

Διατροφή
Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνης C, κάλιο, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες. Μία κούπα φράουλες περιέχει 160% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνη C και μόλις 50 θερμίδες. Η περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά είναι επίσης αξιοσημείωτη.

Αναλυτική θρεπτική αξία σε 1 κούπα φράουλες:
Θερμίδες: 53 kcal
Πρωτεΐνη: 1,1 γρ
Υδατάνθρακες: 12,8 γρ
Φυτικές ίνες: 3,3 γρ
Ασβέστιο: 27 mg
Σίδηρο: 0,7 mg
Μαγνήσιο: 22 mg
Φώσφορο: 40 mg
Κάλιο: 254 mg
Βιταμίνη C: 97,6 mg
Φυλλικό οξύ: 40 mcg
Βιταμίνη Α: 20 IU

Οι φράουλες στη χώρα μας είναι διαθέσιμες φρέσκες την άνοιξη και στις αρχές του καλοκαιριού αλλά μπορούν να βρεθούν όλο το χρόνο κατεψυγμένες, αποξηραμένες, σε μαρμελάδες. Πώς μπορείτε να εντάξετε τις φράουλες στην καθημερινή διατροφή σας; Δείτε τα παρακάτω tips:

-Προσθέστε φέτες φράουλας στις σαλάτες σας. Ταιριάζει ιδιαίτερα σε σαλάτες με κοτόπουλο και πράσινα λαχανικά.

-Φτιάξτε smoothies με φράουλες και άλλα φρούτα όπως τα σταφύλια, ο ανανάς, τα ροδάκινα. Προσθέστε γάλα ή γιαούρτι της αρεσκείας, βρώμη, σπόρους και λίγο μέλι για πιο γλυκά αποτελέσματα.

-Προσθέστε φράουλες στο μπολ με γιαούρτι ή και στο γάλα με δημητριακά.

Χρησιμοποιείστε τις σαν γαρνιτούρα σε βάφλες, κέικ, τηγανίτες ή άλλα γλυκίσματα που φτιάχνετε σπίτι.
– Αναμείξτε φράουλες με σπανάκι, καρύδια και λευκά τυριά.
-Πάρτε ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως και προσθέστε τυρί κρέμα και φράουλες.
-Φτιάξτε σπιτική μαρμελάδα φράουλα με μέλι (ή και σπόρους chia).

Περιορισμοί
Οι φράουλες δυστυχώς είναι από τα τρόφιμα που συχνά ανιχνεύονται με υψηλά επίπεδα υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων. Αν έχετε τη δυνατότητα αγοράστε βιολογικές για να μειώσετε τις πιθανότητες αυξημένης έκθεσης τους σε φυτοφάρμακα. Ωστόσο, αν δεν έχετε τη δυνατότητα να αγοράζετε βιολογικές, μην αφαιρέσετε αυτό το τόσο θρεπτικό τρόφιμο από τη διατροφή σας. Τα διατροφικά πλεονεκτήματα της κατανάλωσης συμβατικής φράουλας είναι πολύ σημαντικότερα σε σχέση με το ρίσκο επιμόλυνσης της.
Προσοχή στην κατανάλωση φράουλας πρέπει να δείχνουν μόνο άτομα που δεν επιτρέπεται να προσλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες καλίου, όπως κάποιοι νεφροπαθείς αλλά και άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή (beta-blockers)
Συμπερασματικά οι φράουλες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών και βιταμίνης C.
Η αντιοξειδωτική τους δράση παράλληλα με τα φυσικά σάκχαρα τα κάνει ένα από τα καλύτερα nutritional value for calories τρόφιμα για αύξηση των ενεργειακών επιπέδων.
dietstories.gr

COMMENTS

WORDPRESS: 0
DISQUS: 5