Ασκηση και εγκυμοσύνη

Κάθε πρόγραμμα γυμναστικής είτε στην εγκυμοσύνη είτε και εκτός εγκυμοσύνης πρέπει να λαμβάνει υπόψη του μια βασική αρχή : Γνωρίζει το σώμα να κινείται και να τοποθετείται σωστά ή πρέπει να υπάρξει μια περίοδος εκμάθησης ; Αν η γυναίκα ,που τώρα είναι έγκυος , δεν έχει γυμναστεί ποτέ στη ζωή της κατα πάσα πιθανότητα δεν έχει μάθει να εκτελεί σωστά τις ασκήσεις . Και όταν μια άσκηση δεν εκτελείται σωστά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς , ιδιαίτερα στην εγκυμοσύνη . Κάθε έγκυος πρέπει να έχει ως πρώτη προτεραιότητα την αποφυγή τραυματισμών , και αυτό μπορεί να γίνει

α) με την εκμάθηση της στάσης , να γνωρίζει δηλαδή να τοποθετεί το σώμα της σωστά
β) με την εκμάθηση του ασφαλούς εύρους της κίνησης , δηλαδή να μην ξεπερνάει κάποια όρια
γ) με την εκμάθηση της ενσυνείδητης χρησιμοποίησης των μυών που ακινητοποιούν τις υπόλοιπες αρθρώσεις του σώματος που δεν συμμετέχουν κινησιολογικά στην εν λόγω άσκηση (ασκήσεις σε όρθια θέση προϋποθέτουν ενσυνείδητη ακινητοποίηση του ενός ή και των δύο κάτω άκρων και του κορμού)
δ) με την εκμάθηση της αναγκαιότητας της ελαφράς προθέρμανσης
ε) με την αποφυγή βιασύνης
Ειναι πολύ διαφορετική η άσκηση του γυμνασμένου σώματος από την άσκηση του αγύμναστου . Οι περισσότεροι τραυματισμοί γίνονται όταν θέλουμε σε λίγο χρόνο να πετύχουμε πολλά .Η εγκυμοσύνη δεν είναι η περίοδος στην οποία θα γίνετε πρωταθλήτρια .

Σκοπός της σελίδας αυτής δεν είναι να αντικαταστήσει την επαγγελματική γυμναστική φροντίδα . Η σελίδα απευθύνεται στις γυναίκες που δεν μπορούν να έχουν τέτοιου είδους φροντίδα . Θα παρουσιαστούν δηλαδή κάποιες τεχνικές που μπορούν να εφαρμοστούν για 20-40 λεπτά στο σπίτι , και η έμφαση θα δίδεται στην ασφάλεια . Η ύπαρξη οποιασδήποτε παθολογίας της εγκυμοσύνης περιπλέκει το ζήτημα και κάθε περίπτωση πρέπει να εξετάζεται ξεχωριστά .

Ποια άσκηση μπορώ να κάνω;

Για τις περισσότερες μέλλουσες μητέρες η ενασχόληση με κάποιου είδους δραστηριότητα στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ευεργετική. Είτε απολαμβάνετε ένα χαλαρό κολύμπι, είτε έναν περίπατο στο πάρκο, εφόσον συμφωνεί ο γυναικολόγος σας, τριάντα λεπτά ήπιας άσκησης τη μέρα θα προσφέρουν τόσο σε σας όσο και στο μωρό σας πολλά θετικά.

Τα πλεονεκτήματα της άσκησης και της καλής φόρμας κατά την εγκυμοσύνη

Πέρα απ’ την αύξηση της ενεργητικότητάς σας, η ήπια άσκηση μπορεί να σας προσφέρει πολλά ακόμα καλά:
Σας κάνει να νιώθετε πιο δυνατή και ικανή να αντεπεξέλθετε στις καθημερινές σας υποχρεώσεις.Σας βοηθάει να κοιμάστε καλύτερα.Συμβάλλει στη μείωση των ενοχλήσεων, όπως δυσκοιλιότητα, κράμπες και πόνοι στην πλάτη.Ελαττώνει το άγχος και διώχνει κάθε ίχνος μελαγχολίας που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη.Σας βοηθάει να διατηρήσετε την ωραία σας εμφάνιση και να νιώθετε καλά.Αποτελεί έναν τρόπο για να συναντήσετε άλλες μέλλουσες μητέρες.Το σώμα σας βρίσκει πιο γρήγορα τη φόρμα του μετά τον τοκετό.Ο οργανισμός σας προετοιμάζεται για τον τοκετό.

Ποιο είδος άσκησης είναι ασφαλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Αν δεν ασκείστε ιδιαίτερα αυτή την περίοδο, είναι προτιμότερο να μην ξεκινήσετε κάποιο υπερβολικό πρόγραμμα άσκησης στη διάρκεια της εγκυμοσύνης χωρίς να συμβουλευτείτε ειδικό. Όποια άσκηση κι αν σκεφτείτε να δοκιμάσετε θα πρέπει να είναι ήπια για εσάς και το μωρό σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συνδυάσετε εγκυμοσύνη και γυμναστική:

Πιλάτες ή γιόγκα: προτιμήστε τα τμήματα με έμφαση στην αναπνοή και τα ήπια τεντώματα, αντί για τα τμήματα που περιλαμβάνουν δύσκολες στάσεις.Βάδισμα ή ελαφρύ τρέξιμο.Κολύμπι.Τμήματα γυμναστικής ή άσκησης στο νερό για εγκύους. Μοιάζουν με τα μαθήματα αεροβικής στο νερό, αλλά απευθύνονται ειδικά σε μέλλουσες μητέρες.Ασκήσεις με βαράκια: μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με βαράκια μόνο αν τις κάνατε και πριν την κύηση. Όσο προχωρά η εγκυμοσύνη σας θα χρειαστεί να χρησιμοποιείτε μικρότερα βαράκια και στάσεις που θα σας βολεύουν. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να σηκώνετε βάρος πάνω απ’ το ύψος του κεφαλιού ή να σηκώνετε βάρη πάνω απ’ την κοιλιά σας. Αν σηκώνετε βάρη σε γυμναστήριο, ίσως χρειαστεί να πάρετε βεβαίωση απ’ το γιατρό σας.

Ομαδική γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη

Αν συμμετέχετε σε ομαδικά μαθήματα, βεβαιωθείτε πως ο γυμναστής γνωρίζει ότι είστε έγκυος. Συζητήστε με το γυμναστή τις ανάγκες σας. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε αν κάποιος απ’ τους γυμναστές έχει ειδικότητα στις ασκήσεις για εγκύους, ώστε να σας δώσει εξειδικευμένες συμβουλές. Καλό είναι πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε κατά την εγκυμοσύνη να το συζητήσετε με το γυναικολόγο σας. Εγκυμοσύνη και γυμναστική με ασφάλεια .

Τι άλλο πρέπει να θυμάστε:

Να μην υπερθερμαίνεστε για πολύ ώρα.Να φοράτε αθλητικό σουτιέν και υποστηρικτικά αθλητικά παπούτσια.Να πίνετε άφθονο νερό.Να προσέχετε την ισορροπία σας (η εγκυμοσύνη αλλάζει το κέντρο βάρους σας).Να μην το παρακάνετε. Εμπιστευτείτε το σώμα σας και σταματήστε αν νιώσετε ζαλάδα, αδυναμία, κράμπες, εξάντληση ή υπερβολική άνοδο της θερμοκρασίας σας.

Ασκήσεις και δραστηριότητες που πρέπει να αποφεύγετε κατά την εγκυμοσύνη

Γενικά συστήνεται στις έγκυες γυναίκες να μην ασχολούνται με: Ιππασία , Σκι, Άρση βαρών, Πεζοπορία με σακίδια, Καταδύσεις, Υψηλής έντασης σπορ, αθλήματα με επαφή μεταξύ των αθλητών και δραστηριότητες που συμπεριλαμβάνουν υψόμετρο

Απλές Ασκήσεις Στην Εγκυμοσύνη

Σωστή Στάση Του Σώματος Στην Εγκυμοσύνη

Η σωστή όρθια θέση και κατ’επέκταση η σωστή βάδιση , αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο κάθε προγράμματος εκγύμνασης . Είναι γεγονός , ότι αν δεν στεκόμαστε σωστά , δεν θα βαδίζουμε και σωστά και συνεπώς δεν θα τρέχουμε σωστά , με συνέπεια να τραυματιστούμε αν ξεπεράσουμε κάποια όρια . Η εκμάθηση της σωστής όρθιας στάση απαιτεί ενσυνείδητη προσπάθεια . Ιδιαίτερα στην εγκυμοσύνη , περίοδο κατά την οποία η έγκυος προσλαμβάνει κιλά και το κέντρο βάρους της μετατοπίζεται . Είναι πάντως γεγονός , ότι η ισομετρική σύσπαση των εν λόγω μυϊκών ομάδων αποτελεί μια ιδιαίτερα απαιτητική άσκηση , όταν αυτή γίνεται σωστά . Καλό θα είναι βέβαια , η σωστή στάση να υιοθετηθεί από την αρχή της εγκυμοσύνης.

Απλές Ασκήσεις

Η γενική αλληλουχία είναι : Ελαφριά προθέρμανση , Τέντωμα , Ασκήσεις , Χαλάρωση .
Μια καλή προθέρμανση είναι ένα σημαντικό συστατικό κάθε ασκήσεως . Κατά την έναρξη κάθε συνεδρίας κάνουμε περίπου πέντε έως δέκα λεπτά ελαφριάς αερόβιας δραστηριότητας . Αυτό σημαίνει ζωηρό περπάτημα , εύκολη πορεία , ή τζόκινγκ . Αυτό πρέπει να γίνεται για μια περίοδο 5 λεπτών πρίν από το τέντωμα (stretching) . To τέντωμα είναι μια αλληλουχία κινήσεων που παρουσιάζεται εδώ για να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για την προπόνηση . Δεν είναι ανάγκη να βιάζεστε με αυτές τις ασκήσεις . Επιτρέψτε στον εαυτό σας να «κρυώσει» (cool down) μετά τη λήξη της συνεδρίας , και κατόπιν ακολουθήστε ξανά την αλληλουχία κινήσεων .Για κάθε άσκηση , τεντώστε αργά προς το τέλος του εύρος της κίνησης και κρατηθείτε 20-30 δευτερόλεπτα .Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις αφορούν στον τέντωμα μίας πλευράς του σώματος κάθε φορά . Χρειάζεται παύση για λίγο μετά από το τέντωμα .Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά . Τεντώστε μέχρι να νιώσετε ένα απαλό σφίξιμο και κρατηθείτε σε σε αυτό το σημείο . Δεν χρειάζεται να τεντωθείτε πάρα πολύ . Εάν αισθάνεστε πόνο , μειώστε το εύρος του τεντώματος . Αναπνεύστε φυσικά και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όλους τους μυς σας, όπως κάνετε κάθε τέντωμα . Μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Τεντώματα (stretching)

Ενώ στέκεστε όρθια , κρατήστε τα χέρια σας μαζί , με τους καρπούς σε έκταση και τους αγκώνες να κοιτάζουν επί τα εκτός .Το επιθυμητό ύψος είναι το ανώτατο επίπεδο του στήθους ή των κλειδών.

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο , τοποθετήστε την παλάμη στον τοίχο , στο επίπεδο των μαστών , και μετακινηθείτε έτσι ώστε ο τοίχος να βρεθεί πλαγίως (από απέναντι που ήταν στην αρχή του τεντώματος). Το τέντωμα αφορά στον μείζονα θωρακικό (στήθος) και στον ώμο . Διατηρήστε ένα μικρό λύγισμα στον αγκώνα.

Βρείτε μια καρέκλα ή καλύτερα ένα τραπέζι , διότι η καρέκλα μπορεί να μήν είναι σταθερή , και προσπαθήστε να πιάσετε το πόδι σας και να τεντώσετε τους μύες του μηρού (τετρακέφαλος) . Η κίνηση αυτή είναι αρκετά πιό πολύπλοκη από όσο δείχνει ,διότι χρειάζεται συνειδητή σταθεροποίηση ολόκληρου του άλλου κάτω άκρου (από την ποδοκνημική , στο γόνατο , και στο μηρό) , όπως επίσης και προσοχή στην σταθεροποίηση του κορμού . Μην προσπαθήσετε να την κάνετε γρήγορα . Ο σκοπός δεν είναι η ταχύτητα , αλλά η συνειδητοποίηση της θέσης των μυών και των αρθρώσεων έτσι ώστε να υπάρχει πρώτα σταθερότητα . Γενικά , η κίνηση αυτή είναι σχετικά ασφαλής , αλλά αν εκτελεστεί με βιασύνη , υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού . (άσχετα με το αν καποια γυναίκα είναι έγκυος ή όχι . Αν δεν σκεφτούμε την κίνηση και την στάση εκ των πρωτέρων , θα τραυματιστούμε). Χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στην ισορροπία παρά στο τέντωμα του μηρου.