Το τρέξιμο αποτελεί μία μορφή άσκησης που οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούμε πολύ απλή. Πρόκειται για μία γυμναστική που κάνουμε συχνά χωρίς να σκεφτόμαστε τι πρέπει να κάνουμε. Ωστόσο, ξέρουμε πραγματικά το σωστό τρόπο τρεξίματος; Είμαστε σίγουροι ότι δεν χρειάζεται να ενημερωθούμε για αυτό το «απλό» είδος γυμναστικής;
Το τρέξιμο είναι μία εξαιρετικά πολύπλοκη διαδικασία, η οποία απαιτεί τη συγκέντρωση διαφορετικών λειτουργιών:
- Καρδιαγγειακή
- Νευρολογική
- Σωματική
- Ψυχολογική
- Ανατομική
- Μυϊκή
- Εμβιομηχανική
Σε αυτό το άρθρο, θα επικεντρωθούμε στις τελευταίες τρεις, προσπαθώντας να τις εξηγήσουμε με τον πιο ξεκάθαρο τρόπο.
Η ποσοτικοποίηση της απόδοσης της κίνησης και η ακρίβεια της δύναμης μέσα από εύκολα ανιχνεύσιμες μετρήσεις, σημαίνει ποιοτική προπόνηση και, εάν ενσωματωθεί στο καθημερινό σας πρόγραμμα, οι επιδόσεις σας στο τρέξιμο θα έχουν τεράστια βελτίωση.
Απλοποιώντας τη μηχανική του τρεξίματος, θα μπορούσαμε να το περιγράψουμε ως μια μπάλα που αναπηδά στο έδαφος. Η κίνηση αναπήδησης στα πόδια μας, μας επιτρέπει να αποθηκεύουμε ελαστική ενέργεια και να τη χρησιμοποιούμε στο επόμενο βήμα (εξοικονόμηση ενέργειας). Είναι επομένως παρόμοια με την κίνηση του ελατηρίου κάνοντας τον δρομέα να αποτελεί ένα βιολογικό ελατήριο! Όμως, πώς λειτουργεί αυτό το βιολογικό ελατήριο;
Εξαρτάται από τον στόχο:
- Θέλουμε να κάνουμε οικονομία στο μεταβολισμό και να εξοικονομήσουμε ενέργεια; (Παράδειγμα όταν τρέχουμε ή περπατάμε σε επίπεδο έδαφος)
- Προσπαθούμε να ενισχύσουμε την μυϊκή δύναμη; (Παράδειγμα όταν πηδάμε, επιταχύνουμε ή τρέχουμε σε ανηφόρα)
- Ή μήπως πρέπει να απορροφήσουμε ενέργεια (Παράδειγμα όταν προσγειωνόμαστε στο έδαφος, επιβραδύνουμε ή τρέχουμε σε κατηφόρα)
Εάν έχουμε να κάνουμε με το πρώτο σενάριο (εξοικονόμηση ενέργειας), το σώμα μεταφέρει τις δυνάμεις και την ορμή του στους τένοντες, οι οποίοι επιστρέφουν το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ενέργειας στο ίδιο το σώμα σε μια κυκλική και επαναλαμβανόμενη κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες μας χρειάζεται να κάνουν πολύ μικρή δουλειά για να κρατήσουν το σώμα σε κίνηση.
Κάτι τέτοιο δεν ισχύει για το δεύτερο σενάριο (ενίσχυση δύναμης), κατά το οποίο απαιτείται μεγαλύτερη παραγωγή δύναμης. Στην πραγματικότητα, όταν επιταχύνουμε, οι μύες ξεκινούν την κίνηση μεταφέροντας την παραγόμενη ενέργεια στους τένοντες, οι οποίοι με τη σειρά τους την ενισχύουν και τη μεταφέρουν στο υπόλοιπο σώμα.
Το ακριβώς αντίθετο ισχύει για την απορρόφηση ενέργειας: ο οργανισμός μεταφέρει όλη την ενέργειά του στους τένοντες, οι οποίοι αμέσως τη μεταφέρουν στους μυς που είναι ικανοί να απορροφήσουν αποτελεσματικά το μεγαλύτερο μέρος της.
Σε κάθε περίπτωση, πάντα υπάρχει ένας ομαλός, καλά συντονισμένος μηχανισμός ανάμεσα στο σώμα, τους τένοντες και τους μυς.
Η εμβιομηχανική για το σωστό τρέξιμο
Προκειμένου ο μηχανισμός αυτός να λειτουργεί αποτελεσματικά, τα στοιχεία που τον αποτελούν πρέπει να βρίσκονται σε τέλεια ευθυγράμμιση. Γι αυτό το σωστό τρέξιμο είναι κρίσιμης σημασίας. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, είναι γνωστό ότι η σωστή τεχνική απαιτεί:
- Σφιχτά χέρια
- Ισορροπημένη στάση του σώματος προς τα εμπρός με τα πόδια πάντα κάτω (ή σχεδόν κάτω) από το κέντρο βάρους του σώματος
- Σωστή κατανομή του βάρους (συμμετρία)
- Δυνατό ρυθμό
- Μικρό χρόνο επαφής με το έδαφος
- Σωστό βηματισμό και προσγείωση των ποδιών
Έτσι, την επόμενη φορά που θα πάτε για τρέξιμο και θα προσπαθήσετε να διατηρήσετε το ρυθμό σας στο 10ο χιλιόμετρο της διαδρομής, βεβαιωθείτε ότι όλες οι παραπάνω προϋποθέσεις είναι υπό έλεγχο. Εύκολο;! Όχι ακριβώς. Εδώ είναι που η τεχνολογία μπορεί να βοηθήσει.
Η γυμναστική σε κλειστό χώρο, πάνω σε μια συσκευή που μπορεί να παρακολουθεί όλες αυτές τις παραμέτρους για εσάς, δίνοντάς σας αναφορά, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της προπόνησής σας και, τελικά, της απόδοσής σας.
Οι ιδανικές Παράμετροι για το Σωστό Τρέξιμο
Σε αυτό το σημείο ίσως να εξακολουθείτε να αναρωτιέστε γιατί οι παραπάνω προϋποθέσεις συνδέονται με το σωστό τρέξιμο και πώς μπορείτε να επωφεληθείτε από τις μετρήσεις τους. Για να διώξουμε αυτές τις αμφιβολίες, θα αναλύσουμε τις παραμέτρους που πρέπει να ληφθούν περισσότερο υπόψη και θα καταλάβουμε πώς μπορούμε να “παίξουμε” μαζί τους.
- Χρόνος Επαφής. Οι έμπειροι δρομείς έχουν χαμηλό χρόνο επαφής (ο χρόνος που το πόδι βρίσκεται στο έδαφος). Η μέση τιμή των σπρίντερ είναι μεταξύ 110 και 150 κλασμάτων δευτερολέπτου και των δρομέων μεγάλων αποστάσεων μεταξύ 170 και 350 κλασμάτων δευτερολέπτου. Η σχέση μεταξύ χρόνου ανύψωσης του ποδιού και επαφής με το έδαφος ονομάζεται «flight ratio» και είναι μεγαλύτερος στους πιο αποδοτικούς δρομείς (με τιμές που κυμαίνονται μεταξύ 0 %, όταν περπατάνε, και περίπου 50 %).
- Βηματισμός και Ρυθμός. Εξίσου σημαντική είναι η μέτρηση της έκτασης βημάτων και του ρυθμού σας. Οι δρομείς με μικρό βηματισμό και υψηλό ρυθμό έχουν μικρές δυνάμεις πρόσκρουσης και, ως εκ τούτου, μειωμένη συχνότητα τραυματισμών. Επιπλέον, ένα υψηλότερο επίπεδο συχνότητας «ξεκλειδώνει» εκείνες τις ελαστικές ιδιότητες που αναφέραμε παραπάνω. Αυτό σας επιτρέπει να μειώσετε την κατανάλωση οξυγόνου κατά περίπου 20% και να αυξήσετε την απόδοση μέχρι και 50%. Όμως, θα πρέπει να προσέχετε. Δεν υπάρχει ιδανικός βηματισμός ή ρυθμός, καθώς αυτές οι παράμετροι μπορεί να διαφέρουν σε σχέση με την ταχύτητα, την επιτάχυνση και τον τύπο του σώματος. Γι’ αυτό, ο καλύτερος τρόπος για να γνωρίζετε το ρυθμό σας και να τον μετατρέψετε σε ένα σύστημα ελέγχου κόπωσης είναι να επιλέξετε μία ταχύτητα, να ελέγξετε το φυσικό σας ρυθμό σε αυτή την ταχύτητα και να γυμνασθείτε σε έναν εναλλασσόμενο ρυθμό μεταξύ +5 και -5 τοις εκατό.
- Η συμμετρία είναι μία άλλη παράμετρος που πρέπει να υπολογίσετε. Η σωστή κατανομή του βάρους ανάμεσα στο δεξί και αριστερό πόδι προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα. Αυτά αφορούν τόσο τις επιδόσεις όσο και την πρόληψη τραυματισμών. Η σωστή κατανομή του βάρους αποτελεί μία παράμετρο, η οποία μπορεί να μετρηθεί εύκολα. Απλά θυμηθείτε ότι ένα εύρος μεταβλητότητας μικρότερο από 5% είναι απολύτως φυσιολογικό για υγιή άτομα και δεν απαιτεί κάποια παρέμβαση.
- Τρέξιμο και Δύναμη. Τη δύναμη στο τρέξιμο μπορούμε να την περιγράψουμε ως το πόση δύναμη και ταχύτητα παράγεται από το δρομέα σε οποιαδήποτε στιγμή. Η δύναμη του ανθρώπινου μηχανισμού μας θα πρέπει να είναι ίση με το άθροισμα της δύναμης που απαιτείται έτσι ώστε να ξεπεραστεί η αντίσταση στην κίνηση, η αντίσταση του αέρα και η αντίσταση κατά την ανύψωση(αν υπάρχει).
Συνεπώς, η ταχύτητα (και κατά συνέπεια ο χρόνος επαφής), ο ρυθμός (και ο βηματισμός), το σωματικό βάρος και η κατανομή του (και συνεπώς η συμμετρία) μπαίνουν στην εξίσωση. Η μεταβολή του καθενός από αυτούς του παράγοντες οδηγεί στη μεταβολή της παραγόμενης δύναμης. Αυτή η παράμετρος λοιπόν είναι ένα άμεσο και ποιοτικό μέτρο του τρεξίματος μας για έναν δεδομένο στόχο. Για παράδειγμα, εάν στόχος σας είναι η αντοχή σε μία σταθερή ταχύτητα, τότε θα πρέπει να διατηρήσετε χαμηλότερες τιμές δύναμης (οι οποίες σχετίζονται με καλύτερη απόδοση). Όμως, αν ο στόχος σας είναι να επιταχύνετε και να κάνετε sprint, τότε θα πρέπει να παράγετε όσο το δυνατόν υψηλότερες τιμές δύναμης.
Η δυνατότητα να ποσοτικοποιήσουμε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης μας και την ακρίβεια της έντασης και του όγκου της άσκησης που απαιτείται μέσα από εύκολες μετρήσεις, σημαίνει ποιοτική προπόνηση και εάν κάτι τέτοιο ενσωματωθεί στην προπόνησή σας, τότε σίγουρα θα φέρει τεράστια βελτίωση στην απόδοσή σας.
COMMENTS