Οι μέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς αποτελούν μέρες χαράς και όλοι μας ανεξαρτήτου ηλικίας τις περιμένουμε με ανυπομονησία. Στη χώρα μας αυτές τις μέρες μαζεύετε όλη η οικογένεια και κάνουν το μεγάλο γιορτινό τραπέζι και γιορτάζει αυτές τις Άγιες μέρες. Δυστυχώς, όμως, αυτές τις μέρες οι διατροφικές μας συνήθειες αλλάζουν, και κατά την ποσότητα αλλά και την ποιότητα του φαγητού, με αποτέλεσμα να τελειώνουν οι γιορτές και εμείς να μένουμε με τα παραπανίσια κιλά των εορτών τα οποία συσσωρεύονται και ποτέ δεν μπορούμε να τα χάσουμε.

Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν για να έχουμε καλύτερο διατροφικό πλάνο, με την ίδια γεύση και να μην πάρουμε κιλά; Η απάντηση είναι μία: ένα καλύτερα δομημένο μενού με υγιεινότερο τρόπο μαγειρέματος και σωστά επιλεγμένα υλικά. Ας δούμε λοιπό ένα προτεινόμενο μενού χαμηλότερο σε θερμίδες και υψηλότερης διατροφικής αξίας.

Σαλάτα

• Πράσινη σαλάτα με αβοκάντο, σταφίδες και ρόδι

Το ρόδι στο μυαλό όλων μας είναι συνυφασμένο με τις γιορτές και την καλοτυχία. Σπάμε ρόδι κάθε πρωτοχρονιά, ας το βάλουμε και στην διατροφή μας, και να κερδίσουμε τα θρεπτικά οφέλη που μας χαρίζει. Προτεινόμενη συνταγή η εξής:

Υλικά (για 8 άτομα)

• 5 διαφορετικές σαλάτες (λάχανο άσπρο, κόκκινο, μαρούλι, σγουρή, ρόκα)
• 1 αβοκάντο σε μικρά κυβάκια (εναλλακτικά ξινόμηλο)
• 1 κ.σ. σταφίδες ξανθές
• 1 ½ ρόδι (τα σπόρια)

Σάλτσα

• 1 ½ λεμόνι
• 1 κ.σ. μουστάρδα απαλή
• 2 κ.σ. λευκό ξύδι

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε όλες τις σαλάτες. Προσθέτουμε το αβοκάντο, τις σταφίδες και το ρόδι. Αναμειγνύουμε τα υλικά της σάλτσας με το χτυπητήρι του καφέ. Περιχύνουμε τη σάλτσα και σερβίρουμε.

Ορεκτικά

• Πίτα με σπανάκι και ανθότυρο

Η σπανακόπιτα είναι μια από τις πιο διάσημες πίτες στην περιοχή μας. Με κάποιες μικρές παραλλαγές μπορούμε να την κάνουμε ένα πλήρες πιάτο υψηλής διατροφικής αξίας. Το σπανάκι είναι εποχής και αποτελεί ένα από τα καλύτερα λαχανικά. Χρησιμοποιήστε την παραδοσιακή σας συνταγή με τις εξής αλλαγές:

• Αντί για την παραδοσιακή φέτα βάλτε ανθότυρο. Το ανθότυρο είναι ένα τυρί με ελάχιστα λιπαρά, εξαιρετική γεύση και αυτή την εποχή είναι η τυροκομική περίοδος που φτιάχνετε και έτσι είναι φρέσκο και νοστιμότερο.
• Αποφύγετε να βάλετε ρύζι στην πίτα.
• Μετριάστε το λάδι που ρίχνετε. Η υπερβολικά βαριά και λαδερή πίτα είναι δυσκολοχώνευτη και πλούσια σε θερμίδες. Σίγουρα λιγότερη ποσότητα λαδιού θα έχει τα ίδια, αλλά και καλύτερα αποτελέσματα.
• Γιαπράκια (ή λαχανοντολμάδες)

Τα παραδοσιακά, ντόπια γιαπράκια είναι ένα φαγητό για το οποίο αξίζει να μας ζηλεύει όλη η Ελλάδα. Χρησιμοποιήστε την παραδοσιακή σας συνταγή με τις εξής αλλαγές:

• Ζητήστε κιμά χωρίς ορατό λίπος από τον κρεοπώλη σας.
• Στο μείγμα της γέμισης μην προσθέσετε ελαιόλαδο ή οποιοδήποτε άλλο λίπος (τσιγαρίδες, λαρδί κ.τ.λ.)
• Μην προσθέσετε αλάτι καθώς η αρμιά περιέχει ήδη και είναι ιδιαίτερα αλμυρή.
• Μετριάστε το ελαιόλαδο που θα προσθέσετε κατά το βράσιμο. Ακόμη και την μισή δόση να βάλετε θα είναι το ίδιο γευστικά

Πρώτο πιάτο

• Μανιταρόσουπα

Οι λάτρεις των μανιταριών υποστηρίζουν ότι τα μανιτάρια είναι γευστικότερα από το καλύτερο κρέας. Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φτωχά σε θερμίδες και έχουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα: Θα μας χορτάσουν. Πλούσια σε φυτικές ίνες που προκαλούν τον κορεσμό και σερβιρώμενα ως σούπα στο πρώτο πιάτο θα ικανοποιήσουν τη λιγούρα μας και θα μας δώσουν την αίσθηση του μέτρου ως προς την ποσότητα που θα φάμε. Η προτεινόμενη συνταγή είναι η εξής:

Υλικά (για 8 άτομα)

• 500g ποικιλίας μανιταριών (λευκά πλευρώτους, πορτομπέλο, πορτσίνι κ.ά.)
• 1 ξερό κρεμμύδι
• 1 ποτηράκι του καφέ ρύζι Καρολίνα
• 1 κ.σ. κουκουνάρι
• 1 κ.σ. καρύδι τριμμένο
• 400ml νερό
• 1/3 κ.γλ. μοσχοκάρυδο
• Αλάτι , Πιπέρι, Μαϊντανό

Εκτέλεση

Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια. Αχνίζουμε το κρεμμύδι σε ελάχιστο νερό. Προσθέτουμε τα μανιτάρια στην κατσαρόλα και τα φέρνουμε μερικές βόλτες να βγάλουν τα υγρά τους. Σβήνουμε με νερό. Προσθέτουμε ώσπου το ρύζι , το κουκουνάρι και το καρύδι κι αφήνουμε να βράσουν ώσπου να μαγειρευτούν τα μανιτάρια. Λίγο πριν το τέλος, προσθέτουμε τα μυρωδικά. Σερβίρουμε τη σούπα ζεστή.

Κυρίως πιάτο

• Γαλοπούλα γεμιστή

Η γαλοπούλα αποτελεί το παραδοσιακό πιάτο των Χριστουγέννων σε σχεδόν ολόκληρο τον κόσμο. Από την Αμερική την ημέρα των Ευχαριστιών που σερβίρεται με γλυκοπατάτες, κολοκύθα και σάλτσα από κράνμπερις, μέχρι την Αγγλία που αντικατέστησε την παραδοσιακή χήνα. Για τη γέμιση της μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε πληθώρα υλικών, τα οποία μπορούν να δώσουν ξεχωριστή γεύση στη γαλοπούλα μας. Ας δούμε μία προτεινόμενη συνταγή με προσεγμένα υλικά για υψηλότερη διατροφική αξία και λιγότερες θερμίδες.

Υλικά (για 5-6 cup)

• 1 ½ cup πλιγούρι
• 500g μανιτάρια κομμένα σε μικρά κομμάτια
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 20 κάστανα βρασμένα και καθαρισμένα
• ½ cup μαύρη σταφίδα
• ½ cup ξερά δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι
• 100g κουκουνάρι
• 125ml κρασί λευκό
• 500ml ζωμό από τα εντόσθια της γαλοπούλας (προμαγειρεμένο)
• ½ κ.γλ. κανέλλα
• Αλάτι, Πιπέρι

Εκτέλεση

Σε ένα αντικολλητικό κατσαρολάκι (χωρίς λάδι) σωτάρουμε το κρεμμύδι, με τα μανιτάρια μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια προσθέτουμε το πλιγούρι και το ανακατεύουμε για 1 λεπτό. Προσθέτουμε, έπειτα, το ζωμό που έχουμε από πριν και αφήνουμε να βράσει. Όταν κοντεύει να πιεί το νερό του βάζουμε τα κάστανα, τις σταφίδες, τα δαμάσκηνα και το κουκουνάρι και ανακατεύουμε. Ρίχνουμε και τη κανέλα και αλατοπίπερο. Μόλις το νερό έχει σχεδόν απορροφηθεί ρίξτε το κρασί και αφήστε μέχρι να απορροφηθεί. Βγάλτε από τη φωτιά και σκεπάστε το. Μπορείτε να γεμίσετε τη γαλοπούλα ή να το φάτε όπως είναι.

• Μοσχάρι φιλέτο γεμιστό με τυρί, λιαστή ντομάτα και πάστα ελιάς

Πλούσιο πιάτο με πολύ ωραία εμφάνιση και πλούσιο θρεπτικά καθώς συνδυάζει τρεις διαφορετικές ομάδες τροφίμων και μας δίνει το οφέλη και των τριών.

Υλικά (για 5 άτομα)

• 1kg μοσχάρι φιλέτο
• 100g τυρί χαμηλό σε λιπαρά κατά προτίμηση ανθότυρο
• 3 κ.σ. πάστα ελιάς
• 2 σκελίδες σκόρδου ψιλοκομμένα
• 10 λιαστές ντομάτες ψιλοκομμένες (καλά ξεπλυμένες)
• 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί ξηρό
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• Αλάτι, Πιπέρι

Εκτέλεση

Ανοίγετε το μοσχάρι κατά μήκος και απλώνετε πάνω τη πάστα ελιάς, τις ντομάτες και το τυρί. Στη συνέχεια το κάνετε ρολό και το δένετε με σπάγκο. Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και ροδίζετε το μοσχάρι από όλες τις πλευρές. Σβήνετε με το κρασί. Μεταφέρετε το κρέας με τη σάλτσα τους σε βαθύ ταψί. Ψήνετε στους 220^οC βαθμούς για 90 λεπτά. Σερβίρετε σε φέτες.

Συνοδευτικά

• Ψητά λαχανικά με κυδώνια στο φούρνο

Τα λαχανικά μπορούν να συνοδεύσουν κάθε γεύμα, με χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο, αλλά τεράστια διατροφική αξία. Όση περισσότερη ποικιλία έχουμε, τόσο το καλύτερο καθώς το καθένα μας δίνει διαφορετικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών.

Υλικά (για 5 άτομα)

• 3 πιπεριές Φλωρίνης
• 2 πιπεριές κίτρινες
• 2 πιπεριές κόκκινες
• 2 πιπεριές πορτοκαλί
• 2 γλυκοπατάτες
• 2 κυδώνια
• 1 πορτοκάλι το χυμό του
• ½ λεμόνι το χυμό του
• 1 κ.γλ. μέλι
• 2 κ.σ. ξύδι μπαλσάμικο
• 1 κ.σ. σόγια σως

Εκτέλεση

Κόψτε τα λαχανικά και τα κυδώνια σε μπαστουνάκια και βράστε σε τα, το κάθε είδος ξεχωριστά σε μία κατσαρόλα μέχρι να τσιμπιούνται. Βάλτε τα όλα σε ένα πυρέξ και περιχύστε με τη σως, αφού αναμείξετε όλα τα υλικά πριν. Ψήστε το γκριλ μέχρι να ροδίσουν.

• Πατάτες φούρνου με σως γιαουρτιού

Οι πατάτες είναι ένα τρόφιμο που υπάρχει παραδοσιακά στην ελληνική κουζίνα, και δεν λείπει από τις ξεχωριστές περιστάσεις. Η σως γιαουρτιού του δίνει μια καινούρια άποψη και παράλληλα εισάγει το γιορτινό μας τραπέζι τα γαλακτοκομικά, που αποτελούν την καλύτερη πηγή ασβεστίου, ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας.

Υλικά (για 5 άτομα)

• 5-6 μεγάλες πατάτες
• 2 κεσεδάκια γιαούρτι 2% λιπαρά
• 4 κ.σ. μουστάρδα απαλή
• 1 σκελίδα σκόρδο
• Αλάτι, Πιπέρι

Εκτέλεση

Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε ροδέλες. Τις βάζουμε σε ένα πυρέξ και ρίχνουμε όλα τα υλικά και ανακατεύουμε καλά να πάνε σε όλες τις πατάτες. Προσθέτουμε νερό ως τα 2/3 από τις πατάτες (να μην καλυφθούν). Ψήνουμε μέχρι να πιουν το νερό τους. Μπορούμε να σερβίρουμε με άνηθο.

Παιδικό μενού

Κυρίως πιάτο: Μπιφτέκια γαλοπούλας

Η παραδοσιακή γαλοπούλα δεν μπορεί να λείπει από το πιάτο των μικρών μας φίλων. Δυστυχώς πολλά παιδιά αρνούνται να την καταναλώσουν καθώς τους φαίνεται άνοστη ή τους τρομάζει το μέγεθος της. Γιαυτό με ένα μικρό κολπάκι μπορούμε να την εμφανίσουμε πιο φιλική, καμουφλάροντας την μέσα στα αγαπημένα τους μπιφτέκια.

Υλικά (για 5 άτομα)

• 500g κιμά γαλοπούλας (επιλέξτε ένα κομμάτι γαλοπούλας, κατά προτίμηση στήθος και ζητήστε να σας το κάνουν κιμά)
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• ½ cup φρυγανιά τριμμένη
• 1 αυγό
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• Μαϊντανό
• Πάπρικα γλυκιά
• Αλάτι, Πιπέρι

Εκτέλεση
Ανακατέψτε τον κιμά γαλοπούλας, το κρεμμύδι, το ελαιόλαδο, την τριμμένη φρυγανιά, το αυγό, τον μαϊντανό και τα υπόλοιπα μυρωδικά και ζυμώστε. Αφήστε τη ζύμη στο ψυγείο για τρείς ώρες ώστε μαριναριστεί ο κιμάς με τα μυρωδικά. Πλάστε μπιφτέκια μεσαίου μεγέθους ψήστε στο γκριλ.

Συνοδευτικό: Πουρές γλυκοπατάτας

Οι γλυκοπατάτες κατάγονται από τη Νότια Αμερική και είναι ένα τρόφιμα που χρησιμοποιείτε ευρέως στη Αμερική, κυρίως ως βασικό συστατικό στις βρεφικές και παιδικές τροφές, εξαιτίας της υψηλής τους διατροφικής αξίας, αλλά και της γεύσης της, η οποία είναι παρουσιάζει μια γλυκύτητα, και είναι εύκολα αποδεκτή από τα παιδιά. Για δεύτερη φορά σε ένα γεύμα, τις παρουσιάζουμε σαν ένα οικείο κομμάτι της διατροφής των παιδιών μας, το αγαπητό από όλους και ευκολοφάγοτο πουρέ.

Υλικά (για 5 άτομα)

• 1 kg γλυκοπατάτες
• 1 cup γάλα χαμηλό σε λιπαρά
• 1 κ.γλ. μέλι
• Αλάτι, Πιπέρι

Εκτέλεση
Βράζουμε τις πατάτες με τη φλούδα μέχρι να τσιμπιούνται με πιρούνι. Στη συνέχεια τις καθαρίζουμε και σε ένα μπολ τις πολτοποιούμε. Σε ένα κατσαρολάκι προσθέτουμε το γάλα, τις πολτοποιημένες γλυκοπατάτες, το μέλι, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.

Και το τελευταίο κομμάτι, του γλυκού αποχαιρετισμού, για το 2025…..

Επιδόρπια

• Μελομακάρονα Vs Κουραμπιέδες: Μελομακάρονα!!!!

Από τα παραδοσιακά γλυκά των εορτών επιλέγουμε τα μελομακάρονα, καθώς έχουν τη υψηλότερη διατροφική αξία (π.χ. σε σχέση με τους κουραμπιέδες). Στα μελομακάρονα χρησιμοποιούμε φυτικό λίπος, αντί για βούτυρο που μπαίνει στους κουραμπιέδες, μέλι αντί για ζάχαρη, και βάλουμε καρύδια τα οποία είναι πλούσια σε καλά λιπαρά. Χρησιμοποιήστε τη παραδοσιακή συνταγή με τις εξής εναλλαγές.

• Φτιάξτε τα σε μέγεθος μπουκιάς. Μην κάνετε τα γλυκά σας τεράστια και αναγκάζεστε εσείς και οι καλεσμένοι σας να τρώτε ολόκληρο το κομμάτι.
• Αντί για ζάχαρη χρησιμοποιήστε φρουκτόζη, η οποία έχει την ίδια γεύση με τη ζάχαρη, αλλά τη διπλάσια γλυκαντική αξία. Δηλαδή όπου χρειάζεται να βάλετε 1 κούπα ζάχαρη αντιστοιχεί ½ κούπα φρουκτόζη.

• Βασιλόπιτα

Η βασιλόπιτα αποτελεί μία από τις πιο όμορφες παραδόσεις του τόπου μας. Η αναζήτηση του φλουριού φέρνει χαρά και ανυπομονησία σε μικρούς και μεγάλους. Η βασιλόπιτα μπορεί να γίνει ένα πολύ θρεπτικό γλυκό αρκεί να την φτιάξουμε λίγο πιο έξυπνα. Χρησιμοποιήστε τη παραδοσιακή συνταγή με τις εξής εναλλαγές.

• Χρησιμοποιείστε φυτικά έλαια. Αποφύγετε το βούτυρο.
• Χρησιμοποιήστε για γλυκαντικό φρουκτόζη, αντί για ζάχαρη.
• Βάλτε στη βασιλόπιτά σας ξερά φρούτα όπως σταφίδες, σύκα, δαμάσκηνα κ.τ.λ..
• Βάλτε στη βασιλόπιτα σας ξηρούς καρπούς, ώστε να κερδίσετε το οφέλη των καλών λιπαρών που φέρουν.
• Αν είναι να χρησιμοποιήσετε γάλα, επιλέξτε γάλα χαμηλό σε λιπαρά.
• Για τα αυγά χρησιμοποιήστε περισσότερα ασπράδια παρά κρόκους. Για παράδειγμα εκεί που είναι να βάλετε 4 αυγά, βάλτε 2 κρόκους και 6 ασπράδια, καθώς οι κρόκοι των αυγών είναι πλούσιοι σε λιπαρά και χοληστερόλη.

Για να κλείσουμε πρέπει να υπογραμμίσουμε ένα βασικό σημείο. Όλα τα παραπάνω καθώς και τα άλλα μέρη του γιορτινού τραπεζιού μας εξασφαλίζουν το πώς θα έχουμε ποιοτικές στις εορταστικές μέρες. Ωστόσο για να εξασφαλίσουμε τη καλύτερη υγεία και το σταθερό βάρος πρέπει να έχουμε και σωστή ποσότητα. Άρα ελέγχουμε το εαυτό μας και ενδίδουμε σε όλους τους πειρασμούς, αλλά με μέτρο!!!!!