Διαρκώς ακούμε ότι για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να τρεφόμαστε σωστά και να παίρνουμε όλες τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε. Τι είναι όμως οι βιταμίνες και που μπορούμε να τις βρούμε; Ποια η δράση και τα αποτελέσματα της έλλειψης αυτών; Ας δούμε λοιπόν ότι πρέπει να προσέχουμε για τις βιταμίνες!
Τι είναι οι βιταμίνες;
Οι βιταμίνες είναι σύνθετες ενώσεις που λειτουργούν στον οργανισμό μας με ποικίλους τρόπους. Κάποιες λειτουργούν ως συνένζυμα συμμετέχοντας στη ρύθμιση του μεταβολισμού, άλλες ως αντιοξειδωτικά και μία δρα ως ορμόνη. Οι βιταμίνες δεν περιέχουν θερμίδες, δηλαδή δεν αποδίδουν ενέργεια, βοηθούν όμως στη ρύθμιση των ενεργειακών διαδικασιών του οργανισμού.
Λαμβάνονται από την τροφή, αλλά αρκετές παράγονται και από τον οργανισμό. Τέλος διακρίνονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές. Σήμερα στο δεύτερο μέρος θα αναλύσουμε τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες ώστε να ολοκληρωθεί το φάσμα των πληροφοριών για τη λειτουργία και δράση των τόσο πολύτιμων συστατικών της διατροφής μας.
Ποιες είναι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες;
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι η Θειαμίνη, Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, Βιταμίνη Β6, Βιταμίνη Β12, Φυλλικό οξύ, Βιοτίνη, Παντοθενικό οξύ και Βιταμίνη C. Στο πίνακα που ακολουθεί θα δούμε πόσο συνίσταται να καταναλώνουμε από τη καθεμία αλλά και ποιες είναι οι πηγές που θα τις βρούμε.
| Όνομα | ΔΠΑ* | Κύριες πηγές |
| Θειαμίνη | 1,2mg | Ζαμπόν, χοιρινό, άπαχο κρέας, συκώτι, ολικής αλέσεως δημητριακά, όσπρια |
| Ριβοφλαβίνη | 1,3mg | Γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια |
| Νιασίνη | 16mg | Άπαχο κρέας, ψάρια, πουλερικά, δημητριακά ολικής, φασόλια |
| Βιταμίνη Β6 | 1,3mg | Συκώτι, άπαχο κρέας, ψάρια, πουλερικά όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά |
| Βιταμίνη Β12 | 2,4μg | Κρέας, ψάρια, πουλερικά, γάλα, αυγά (μόνο ζωικά τρόφιμα) |
| Φυλλικό οξύ | 400μg | Συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί |
| Βιοτίνη | 30μg | Κρέας, όσπρια, γάλα, κρόκος αυγού, προιοντα ολικής, λαχανικά |
| Παντοθενικό οξύ | 5mg | Συκώτι, γάλα, άπαχο κρέας, αυγά, όσπρια, δημητριακά ολικής, λαχανικά |
| Βιταμίνη C | 90mg | Εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, πιπεριές, φράουλες, πατάτες |
Ποιες είναι οι δράσεις της κάθε υδατοδιαλυτής βιταμίνης;
| Όνομα | Κύριες λειτουργίες |
| Θειαμίνη |
|
| Ριβοφλαβίνη |
|
| Νιασίνη |
|
| Βιταμίνη Β6 |
|
| Βιταμίνη Β12 |
|
| Φυλλικό οξύ |
|
| Βιοτίνη |
|
| Παντοθενικό οξύ |
|
| Βιταμίνη C |
|
Ποιες είναι τα συμπτώματα έλλειψης και υπερκατανάλωσης των υδατοδιαλυτών βιταμινών;
| Όνομα | Συμπτώματα έλλειψης | Συμπτώματα υπερκατανάλωσης |
| Θειαμίνη | Ανορεξία, κατάθλιψη, Beri beri | Απουσία τοξικότητας |
| Ριβοφλαβίνη | Δερματίτιδα, χειλίτιδα, έλκη στη γλώσσα, βλάβες κερατοειδούς | Απουσία τοξικότητας |
| Νιασίνη | Ανορεξία, δερματικές βλάβες, πελλάγρα | Κεφαλαλγία, ναυτία, κνησμός και κάψιμο στο δέρμα, ηπατική βλάβη |
| Βιταμίνη Β6 | Νευρική ευερεθιστικότητα, σπασμοί δερματίτιδες, έλκη στη γλώσσα, αναιμία | Απώλεια νευρικής αισθητικότητας, προβληματική βάδιση |
| Βιταμίνη Β12 | Αναιμία, παράλυση | Απουσία τοξικότητας |
| Φυλλικό οξύ | Βλάβες του νευρικού σωλήνα στα νεογνά, κόπωση, διάρροια | Μπορεί να συγκαλύψει αναιμία από ανεπάρκεια της Βιταμίνης Β12 |
| Βιοτίνη | Σπάνια | Απουσία τοξικότητας |
| Παντοθενικό οξύ | Σπάνια | Απουσία τοξικότητας |
| Βιταμίνη C | Αργή επούλωση τραυμάτων, σκορβούτο, αιμορραγίες στα ούλα | Διάρροια, νεφρολιθίαση, αντιδραστικό σκορβούτο |
Έτσι λοιπόν αποκτήσαμε τις κύριες γνώσεις που πρέπει να έχουμε για τις βιταμίνες. Φροντίστε να έχετε μία πλούσια και ισορροπημένη διατροφή με πληθώρα τροφίμων ώστε να καλύπτετε κάθε σας ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά και να κερδίζετε την τόσο σημαντική υγεία!
COMMENTS